营养课堂：究竟给孩子怎样吃才算营养均衡？

      就是这本书，比如大家经常问的，3岁宝宝应该吃多少蔬菜，喝多少奶？身高体重是多少？12岁的孩子应该吃多少肉？吃多少豆制品？母乳期怎么吃？孕期怎么吃？老年人怎么吃？.......；这本书统统的有明确的数据，我认为是值得每个中国人拥有的一本健康书；推荐理由是：通俗易懂，贴近百姓生活，针对各类人群膳食指导；

      像这位宝妈问到的，其实我没法回答，不知道年龄，所以如果家里有这本书，根据自己孩子的年龄，就可以方便的知道答案了~

      什么是平衡膳食模式：

      没有书的小伙伴，我整理一下适合孩子的相关数据，分享给大家，作为参考；但大家看到后面一些数据的时候，估计又要问了，难道每次吃饭都要称重量才吃吗？要精确到多少克，多吃一点，少吃一点都营养不均衡了吗？当然不是，就像我们平常给一些调理客户开食谱方案的时候，除非特殊饮食需要精确克数，一般都不需要严格要求的；家长大体知道这个范围就好；孩子多吃一点，或少吃一口别纠结，如果严格按规定克数来，估计会被折磨疯掉的~这个数据只是给大家一个参考，别差的太离谱；重要的还是均衡膳食，食物摄入种类齐全，数量再大致保证，基本就不用担心，如果食物种类摄入也少，吃的更是少，那长期下去会影响生长发育的；

      平衡膳食模式：指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求；

      食物品种齐全，种类多样的膳食结构应由五大类基本食物组成：第一类为谷薯类，包括谷类和薯类、杂豆类；第二类为蔬菜和水果类；第三类为动物性食物：禽畜鱼蛋奶类；第四类为豆类和坚果类；第五类为纯能量食物如烹调油等；大家可以看看，自己每天的饮食是否涉及到这5大类了，如果全部涉及到，说明膳食结构合理，接下来就要做食物多样了~

      食物多样：是膳食平衡的基本原则，只有一日三餐食物多样，才有可能达到平衡膳食。若量化一日三餐的食物“多样”性，其指标建议为：谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种，每周5种以上；蔬菜、菌藻、水果类食物每天有4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽畜、等每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果每天2种，每周5种以上为宜；

      食物多样用种类来量化，建议为平均每天不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4-5个品种，午餐摄入5-6个品种，晚餐4-5个食物品种；加上零食1-2个品种；

      看上数字有点晕的话，直接看这个图片，自己可以对比一下，每天主食有没有吃的3个品种以上？蔬菜、水果有没有吃的4种，一周有没有吃到10种，单看数据会觉得很难做到吗？其实做生活的有心人，做到饮食多样化很轻松，你也会发现，吃对了，人很舒服~小孩也是~

      上面分享了每天、每周建议至少摄入食物的种类，对于2岁以上的孩子及成人都适用；接下来分享一下各个年龄段不同食物种类每天的食用量是多少为宜？

      1、不同人群谷薯类食物推荐摄入量；

      从2岁到成年，我们每天要吃多少主食为宜呢？这里主要注意的中国居民膳食指南2016特别强调了全谷类和杂豆类还有薯类的摄入，全谷类是指未经精细化加工或虽经粉碎、压片等处理但仍保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物；杂豆指除大豆之外的红豆、绿豆、芸豆、花豆等；同时红薯、紫薯、马铃薯等薯类也纳入推荐；

      大家通过上面这个表格，可以看到，比如苗苗今年5岁，建议每天的谷类（大米、白面）为100-150g为宜；然后适量吃一些杂粮和薯类，但注意杂粮和薯类不需要每天吃，看每周食用次数标注是适量，一般建议正常情况下每周不超过4次，特殊调理脾胃期间或需要B族维生素期间，再增加食用次数~

      2、不同人群蔬果奶豆类食物建议摄入量

      近年来，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果、大豆、内类摄入量扔处于较低的水平，基于其营养价值和健康的意义，建议增加蔬菜、水果、奶和大豆及其制品的摄入；推荐每天摄入蔬菜300-500g，其中深色蔬菜占½，水果200-350g，每天饮奶300g或相当累的奶制品；平均每天摄入大豆和坚果25-35g，坚持餐餐有蔬菜，天天有水果，把牛奶、大豆当做膳食重要组成部分；

      3、不同人群动物性食物建议摄入量

      目前我国居民摄入畜肉较多，禽和鱼类较少，对居民营养健康不利，需要调整比例。建议成人每天平均摄入水产类40-75g，禽畜肉类40-75g，蛋类40-50g，评价每天摄入总量120-200g；

      △鱼、禽、蛋和瘦肉摄入量要适量；

      △每周吃鱼280-525g，禽畜肉280-525g，蛋类280-350g；

      △优先选择鱼和禽；

      △吃鸡蛋不弃蛋黄，每周不超过7个鸡蛋

      △少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品；

      △建议每月食用动物内脏食物2-3次，每次25g左右；

      还要说一下，所有重量都是生重哈~那么写到这里食物种类知道了，具体每天吃多少也知道了,应该解决大家众多问题了吧？最后再给大家举一个范例，3-5岁一日食谱范例，供参考；

      3-5岁一日食谱推荐

      提示：1、培养清淡饮食习惯；

      2、每天饮用水1000ml左右，白开水；

      （注：中国居民膳食指南标注1000-1500ml）

      3、吃动平衡：鼓励户外运动或游泳，每天最好进行60分钟活动；比如，散步、骑小自行车、体操、游泳、排球、捉迷藏、跳舞、溜滑梯等；

      说明：

      该膳食方案是按照能量水平1200-1300kcal而设计，这个能力需要量水平一般适合于女童3-5岁，男童3-4岁；该食谱膳食蛋白质和脂肪分别提供能量约占18%和30%；对一个具体儿童个体而言，该能量需要量水平仅仅是估计值，您需要了解儿童目前体重并监测体重增长变化，判断食肉需要调整能量摄入；

      注：以上数据均来源于中国居民指南2016；

     营养不是一天两天的改变，而是长期的坚持良好的饮食习惯；调理身体也不是靠一两种食物就可以的，饮食均衡，食物多样化是根本；吃动平衡，健康身体！